শরীরের সার্বিক সুস্থতায় ক্যালসিয়াম অনেক গুরুত্বপূর্ণ। উঠতি বয়সে হাড় গঠনের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনেও দরকার হয় ক্যালসিয়ামের। ক্যালসিয়ামের অভাব হলে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি সৃষ্টি হয়। তৈরি হয় নানা জটিলতা। ভাঙা হাড় জোড়া লাগতেও সমস্যার সৃষ্টি হয়। তাই কম বয়স থেকেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে যত্নশীল হওয়া জরুরি।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন ১ হাজার থেকে ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস দুধ। এছাড়া ডিমের সাদা অংশ থেকেও প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উৎসের মধ্যে রয়েছে কাঁটাসহ ছোট মাছ, খেজুর, কিশমিশ, চীনাবাদাম, লালশাক, পালংশাক ও কাঁকরোল। তবে কোন খাবার কতটা খাওয়া হলে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া যাবে, সেটি জানাও কিন্তু জরুরি। ফলে শরীরের চাহিদা সম্পূর্ণভাবে পূরণ করা সম্ভব নয়। যে ধরনের খাবার খেলে ক্যালসিয়াম বাড়ে সেগুলো নিম্নে দেয়া হলো—
ডেইরি: দুধ, দই, পনির ক্যালসিয়ামের অন্যতম ভালো উৎস। ফর্টিফায়েড উদ্ভিদভিত্তিক দুধ অর্থাৎ সয়া, আমন্ড বা ওট মিল্ক, যাতে ক্যালসিয়াম যোগ করা থাকে।
শাকসবজি: পাতাওয়ালা শাক, ব্রকোলি, পালংশাক (তবে অতিরিক্ত নয়), ক্যাবেজ, ঢেঁড়স, জলপাই।
বাদাম ও বীজ: তিল ও তিলভিত্তিক খাবার (তাহিনি) ক্যালসিয়ামের উৎস। বাদামের মধ্যে রয়েছে কাঠবাদাম।। এছাড়া চিয়া সিড ক্যালসিয়ামের প্রধাস উৎস।
ফল: সাইট্রাস ফল যেমন কমলা, লেবু, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, পেঁপে, কিউই, ডুমুর, খেজুর।
অন্যান্য উৎস: ক্যানড মাছে ক্যালসিয়াম থাকে যেমন—সার্ডিন ও স্যামন (হাড়সহ)। ডাল, মটরশুঁটি, সয়াবিন, মসুর ডাল ভালো উৎস।
ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি ছাড়া শরীর ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে না, তাই ভিটামিন ডিযুক্ত খাবার বা সূর্যের আলো জরুরি।
সুষম খাবার: বিভিন্ন ধরনের ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার মিশিয়ে খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
