দেহের দৃঢ় প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তুলতে পুষ্টি-ঘন সবজি

দেহের সংক্রমণ ও অসংক্রমণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অর্জনই ‘অনাক্রম্যতা বা দৃঢ় প্রতিরোধ’। ইংরেজিতে যা হার্ড ইমিউনিটি (Herd immunity) নামে পরিচিত। অর্থাৎ দেহে রোগ উৎপাদন বা সংক্রমণ হতে শক্তিশালী প্রতিবন্ধকতা তৈরি হয়। তবে এ ক্ষেত্রে হার্ড ইমিউন ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তির চেয়ে জনগোষ্ঠীর বেলায় সংক্রমণ রোগের বেলায় বেশী বিবেচনা করা হয়। কভিড-১৯ মহামারী মোকাবেলায় বিশ্বব্যাপী সকল স্তরের মানুষ দেহের পুষ্টি অবস্থার উন্নয়নের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সচেষ্ট। সে লক্ষ্যে সরকারি, বেসরকারি, ব্যক্তি পর্যায়ে নানা ধরনের উদ্যোগ গ্রহণ করা হচ্ছে। দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে খাদ্য ভিত্তিক বা ফসল ভিত্তিক (plant based) প্রচেষ্টার বিকল্প নাই। সে জন্য পুষ্টি, পুষ্টি উপাদান ও তাদের উৎস ও কার্যকারিতা ফসল ভেদে তাদের প্রাপ্তি ও পরিমাণের পার্থক্য আছে, তা নিয়ে প্রবন্ধটি সাজানো হয়েছে। যাই হোক, দেহের বৃদ্ধি, সংরক্ষণ, পুনরুৎপাদন, ও সুস্বাস্থ্য সর্বোপরি কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য খাদ্য হিসেবে যা গ্রহণ করা হয়, তাতে বিদ্যমান উপাদান সমুহের দেহের অভ্যন্তরে জৈব রাসায়নিক পরিবর্তনের মাধ্যমে বর্ণিত কার্যক্রম সম্পাদন করে, তাই পুষ্টি। মানব জীবনের জন্য ৪৯ ধরনের অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান সম্পর্কে জানা গেছে, যা দেহের মেটাবলিক বা জৈবিক কার্য়ক্রম কার্যক্রমে অংশগ্রহণ করে। পুষ্টি উপাদান সমুহের মধ্যে যেগুলো বেশী পরিমাণে গ্রহণ করা বা খাওয়া হয় সেগুলোকে ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট বলে, যেমন- কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও চর্বি বা তেল। আবার যে সমস্ত পুষ্টি উপাদান তুলনামূলক কম পরিমাণে লাগে,  সেগুলোকে মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট বা অনুপুষ্টি বলে, যেমন মিনারেল এবং ভিটামিনসমুহ। ফলে পুষ্টিকর খাবার হল পর্যাপ্ত পরিমাণ আমিষসহ অনুপুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার। পরিমাণে কম বা বেশী এ সমস্ত উপাদান অত্যাবশ্যকীয়, এদের যে কোন একটি অপর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে দেহের জৈবিক কার্যক্রমের ব্যাঘাত ঘটে, ফলাফল হিসেবে অসুস্থতা, দুর্বল স্বাস্থ্য, শিশুদের স্বাভাবিক বিকাশ বাধাগ্রস্থ হয় তেমনই দুর্বলভাবে বা ভঙ্গুর স্বাস্থ্য নিয়ে বেড়ে ওঠে। এহেন পরিস্থিতি মোকাবেলায় ব্যাপক সামাজিক বিনিযোগ এর প্রয়োজন হয়। কভিড ১৯ মোকাবিলা করতে গিয়ে তা আরও প্রকটভাবে সারাবিশ্বের মানুষ অনুধাবন করছে।

পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন সুস্বাস্থ্যের জন্য উদ্ভিদজাত খাবার বেশী পরিমানে গ্রহণ করা উচিত, এ ক্ষেত্রে, সবজি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহে অনন্য ভুমিকা রাখতে সক্ষম। দেশে প্রায় ১০০ ধরনের সবজি আছে, আবার কিছু কিছু ফল বা ফলের অংশ বা ফলের বৃদ্ধির বিভিন্ন পযার্য়ে তা সবজি হিসেবে গ্রহণ করা হয় । তাছাড়া একই সবজিতে পুষ্টি উপাদানেরও ব্যাপক পার্থক্য রয়েছে। গত শতক পযন্ত মানুষের চাহিদা ছিল শক্তি সমৃদ্ধ খাবার কিন্তু বর্তমানে বিশ্বে এ ধারনার পরিবর্তন হয়েছে। স্থায়িত্বশীল উন্নয়ন লক্ষমাত্রা  বা এসডিজি এর অভিধা হচ্ছে পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার নিশ্চিত করা। 

খাদ্য মাত্রই মোটা দাগে আমরা ৬টি উপাদান যেমন: কার্বহাইড্রেট বা শর্করা, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিনস, খনিজ লবন ও পানিকে বুঝে থাকি । কিন্তু এদের গুণাগুণ ও উৎসের বৈচিত্র্য সম্পর্কে তেমন ধারণা নেই। যেমন কার্বোহাইড্রেট শুধু গ্লুকোজ সরবরাহ করবে না সেখানে ফাইবার বা আঁশও থাকতে হবে, আবার ৯ ধরনের আমিষ (উদ্ভিদজ্জ ও প্রাণিজ উৎসের), ২ ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি (সম্পৃক্ত চর্বি বা ফ্যাটি এসিড ছাড়া),  ২৩ ধরনের খনিজ লবণ ও ১৩ ধরনের ভিটামিন রয়েছে (মোট ৪৯টি), যা মানুষের সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য অত্যাবশ্যক। নিম্নের ছকে ৪৯টি খাদ্য উপাদানের তালিকা প্রদান করা হল-

কৃষিজাত দ্রব্য তথা উদ্ভিদ ও প্রাণী (ভিটামিন ডি এর অনুঘটক ব্যতীত) এ সমস্থ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে। যদি কোন কারণে খাদ্য ব্যবস্থা ও জীবনাচরন এ সমস্ত পুষ্টি-উপাদান পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহে ব্যর্থ হয় সে সময় স্বাস্থ্যকর জীবন ধারণ ব্যহত হয় এবং তার প্রভাব সমগ্র জনস্বাস্থ্যে ব্যাপকভাবে পড়ে। আমাদের খাদ্যের অর্ধেক এর মত থাকা উচিত কার্বোহাইড্রেট ( যদি ও বর্তমানে দেশে তা প্রায় চার ভাগের তিন ভাগ), বিশ্বব্যাপী তা সরবরাহ করে ধান, গম ভুট্টা, আলু, কাসাভা ইত্যাদি, বাকি প্রায় সকল উপাদানের মূল উৎস সবিজ ও ফল। 

জাতি সংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (FAO), সুস্থ জীবন যাপনের জন্য প্রতিদিন ৪৯ টি পুষ্টি উপাদান সমূহের কী পরিমাণ গ্রহণ করা উচিত, তা নানাবিধ যাচাই বাছাই করে নির্ধারণ করা হয়েছে এবং পৃথিবীর দেশে দেশে অনুসরণ করার জন্য নানাবিধ কর্মসূচি গ্রহণ অব্যাহত আছে । জানা বা অজানা কারনে এ পুষ্টি উপাদানসমূহ গ্রহণ না করলে জীবনের যে কোন ধাপে তার অভাবজনিত লক্ষন প্রকাশ পায়। নিম্নে উপাদান, ২৫-৫০ বছরের পুরুষ ও নারীর প্রয়োজনীয় পরিমাণ, অভাবে কী রোগ বা লক্ষণ প্রকাশ পেতে পারে তার কিছু উদাহরণ উল্লেখ করা হল-

 পুঃ = পুরুষ, নাঃ=নারী, অঃ= অভাব জনিত লক্ষণ

একটা সময় ছিল মানুষরে জীবন মান কায়িক শক্তি দ্বারা চিহ্নিত হত, বিশ্বব্যাপী মূল্যবোধ পরিবর্তনের প্রেক্ষাপটে এখন জীবনমান পরিমাপ করা করা হয় পুষ্টি পরিস্থিতির মাধ্যমে। ফলে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ অপরিহার্য। যেহেতু পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ এখন জাতীয় চাহিদা, ফলে পুষ্টি-ঘন খাবার কি সে সর্ম্পকে ধারনা থাকা প্রয়োজন। যে সমস্থ খাবার পুষ্টি উপাদান এর পরিমান বেশী, কিন্তু তুলনামুলক কম ক্যালোরী সরবরাহ করে সেগুলো হল পুষ্টি-ঘন খাবার, আর ভিটামিন, মিনারেলস, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, পলিফেনল, ক্যারোটিন, চর্বিযুক্ত আমিষ, স্বাস্থ্যকর তেল ইত্যাদি পুষ্টি-ঘন খাদ্যের নির্নায়ক গুনাগুন। নানাবিধ সবজি রয়েছে, যাদের ফল, পাতা, কান্ড, মূল এর বিশেষ অংশ বিশেষ পরিপক্কতায় গ্রহণ করা হয়, যা দেহ-রক্ষাকারী বা প্রোটেক্টটিভস খাবার হিসেবে বিশ্বব্যাপী স্বীকৃত । কারন এগুলোতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমানে সকল ধরনের ভিটামিন, খনিজ বা মিনারেলস ও সুস্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার বা আঁশ। ফলে সবজিকে পুষ্টি-ঘন খাবারের আদর্শ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয় ।  উদ্ভিদের নানাবিধ অংশ সবজি হিসেবে গ্রহণ করা হয়, এ সমস্ত অংশ কখনও সরাসরি (তাজা বা ফ্রেশ), কখনও কমতাপমাত্রায় আধাসদ্ধি বা পূর্নসিদ্ধ, কখনও বা ভাজি বা ভর্তা  করে খাওয়া হয়। সবজি হিসেবে যা গ্রহণ করা হয় তাতে র্পযাপ্ত পরিমানে অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে । নিম্নে পুষ্টি উপাদান পরমিান এর আধিক্যের ভিত্তিতে বিভিন্ন প্রকার সবজির একটি তালকিা প্রদান করা হল ।

সবজিতে বিভিন্ন প্রকার পুষ্টি উপাদানের উৎস

ফাইবার: ব্রোকলি, গাজর, মিষ্টি ভূট্টা, শিম, বাঙ্গী, মটরশুটি, ডাটা, পুঁইশাক

প্রোটিন: শিম, মটরশুটি, সবজি সয়াবিন, ব্রোকলি, ফুলকপি, চীনা বাধাকপি, পালংশাক, পুঁইশাক, এসপারাগাস,

ভিটামিন এ: গাজর, টমাটো, লালশাক, পালংশাক, পুইশাক, মিষ্টিকুমড়া, মিষ্টিমরিচ, বিট, বথুয়া,

ভিটামিন ই: পালংশাক, পুইশাক, কচুশাক, পেরিলা, 

ভিটামিন কে: পালংশাক, পুইশাক, কচু শাক, পেরিলা, ব্রোকলি, ফুলকপি, চীনা বাধাকপি, বাধাকপি, ঝাড়শীম

রিবোফ্লাভিন: পালংশাক, পুইশাক, কুমড়াজাতীয় সবজির পাতা, ব্রোকলী, মাশরুম, মিষ্টি আলুর পাতা, কচু পাতা ও কান্ড, বাশের কচি কান্ড,

নায়াসিন: সবুজ মটরশুটি, মাশরুম, 

থায়ামিন: শিমের বীজ, এসপ্যারাগাস, কুমড়াজাতীয় সবজির ডগা

পেন্টোথানিক এসিড: রোদে শুকানো টমাটো, ফুলকপি, মাশরুম

ভিটামিন বি৬: গাজর, সবুজ মটর শুটি, পালংশাক, পুইশাক, সজিনার পাতা, 

ভিটামিন বি১২: পাট পাতা, সজিনার পাতা, ব্রোকলি, পাস্তরিত শিমের বীজ ও বাধাকপি 

বায়োটিন: ব্রোকলি, গাজর, ফুলকপি, পালংশাক, মাশরুম টমাটো

ফোলেট: সীম, কচু পাতা ও কান্ড, লাল শাক, পুইশাক, বথুয়া, পালংশাক, হেলেঞ্চা, অংকুরিত সবজি

ভিটামিন সি: সবুজ লাল হলুদ মিষ্টি মরিচ, সরিষার পাতা, ব্রোকলি,

ক্যালসিয়াম: শিম, পুইশাক, পালংশাক, লেটুস, কচি সবুজ ডাটার পাতা, ডাটা, কেল, ঢেঁড়শ 

ফসফরাম: মিষ্টি কুমড়ার বীজ, ডাটা, শীম, কাটানটে, শাকনটে, বথুয়া

ম্যাগনেসিয়াম: পুইশাক, পালংশাক, শিম, বাধাকপি, ব্রোকলি, কেল, এসপ্যারাগাস, 

পটাসিয়াম: শিম, কাচাকলা, ব্রোকলি, পালংশাক, পুইশাক, বেগুন, টমাটো মিষ্টি কুমড়া, শশা,

ক্লোরিন: টমাটো, মিষ্টি কুমড়া, মাশরুম 

আয়রন: কাচাকলা, ব্রোকলি, কচু শাক, পালংশাক, পুইশাক, বেগুন, টমাটো, শিম, মটরশুটি, বথুয়া, শাকনটে

জিংক: শিম, মটরশুটি, পালংশাক

কপার: শিম, মটরশুটি, পালংশাক 

সেলিনিয়া: শিম, মটরশুটি, পালংশাক, 

আয়োডিন: কলমি শাক, পাটশাক, সজিনা পাতা

প্রতিদিন ৩০০ গ্রাম সবজি গ্রহণের মাধ্যমে এ সমস্থ পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করলে জিহবা হতে অন্ত্র পর্যন্ত অসংখ্য অনুজীব নানাবিধ জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে দেহের জন্য প্রয়োজনীয় রকমারি অন্তবর্ত্তী জৈব রাসায়নিক পদার্থ তৈরি করে, যা শরীরের কোষসমূহ গ্রহণ করে, কোষ সমূহের কার্যকারিতা সমুন্নত রাখে। এ সার্বিক কার্যাবলি দেহের অনাক্রম্যতা তৈরি করতে সক্রিয়ভাবে সহায়তা করে। খাদ্য যত বৈচিত্রময় হয় অন্তবর্ত্তী জৈব রাসায়নিক পদার্থ তত বেশী রকমারি হয় এবং ততবেশী প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। ফলে দেশের মানুষের পুষ্টি সমস্যা নিরসনে সবজি গুরুত্বপূর্ন অবদান রাখতে পারে, কারণ দেশে সবিজর ব্যাপক মাত্রায় বৈচিত্র্য রয়েছে। দেহের রোগ প্রতিরোধ পুষ্টি কেন্দ্রিক স্বাস্থ্য সুবিধা শুধু মাত্র একটি নির্দিষ্ট উপাদান বা এক ধরনের সবজি হতে পাওয়া যায় না বরং বৈচিত্রময় সবজি হতে গ্রহণ করতে হয়। আবার একই ধরনের সবজিতে পুষ্টি উপাদানের নানান তারতম্য দেখা যায় । একটি উদাহরণ দিলে বিষয়টি পরিষ্কার হবে, তা হল টমাটোর পুষ্টি ও ভেষজগুন অনন্য । কেরোটিনেয়ডস টমাটোর অন্যতম ফাইটোকেমিকেলস যার ৬০-৬৪ % লাইকোপেন ১০-১২ % ফাইটোন, ৭-৯ % নিউরোস্পোরেন এবং ১০-১৫ % কেরোটেনস । টাটকা ওজনের ভিত্তিতে টমাটোতে প্রতি কেজিতে ৩৫ মিলিগ্রাম লাইকোপেন থাকে , লাল টমাটোতে প্রতি কেজি ৯০ মিলিগ্রাম এবং হলুদ রংয়ের টমাটোতে ৫ মিলিগ্রাম থাকে। প্রক্রিয়াকৃত ( সস, পেস্ট, জুস ও কেচাপ) টমাটোতে লাইকোপেন এর পরিমান টাটকার তুলনায় ২ থেকে ৪০ গুন বেশী। তারতম্যের কারণ হলো প্রজননগত বা জাত, মাটি ব্যবস্থাপনা বা উৎপাদন প্রক্রিয়া, তাপমাত্রা, খরা, লবণাক্ততা, সবজি প্রক্রিয়াকরণ ও গ্রহণ অবস্থা প্রভৃতি। গবেষণার মাধ্যমে সবজি স্বাস্থ্য উপকারিতা উৎপাদন প্রক্রিয়া ও প্রজনন ব্যবস্থা আঙ্গিকে তেমন কোন গবেষণা দেখা যায়নি।

সে জন্য ভবিষতে-
১) পূর্বেও ও বর্তমান জাত সমূহের পুষ্টিভিত্তিক ও তুলনামূলক গবেষণা
২) পুষ্টি সমৃদ্ধজাত জাত  উদ্ভাবনের লক্ষ্যে অতি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন গ্লকোসিনোলেটস, থায়োসালফাইটস, এবং ফ্লেবানয়েডস ইত্যাদিও প্রজনন প্রক্রিয়ায় জাতে কিভাবে সন্নেবেশিত করা তার কৌশল উদ্ভাবন করা দরকার, যার মাধ্যমে খাদ্য বেশী পুষ্টি গ্রহণ নিশ্চিত করেও স্বাস্থ্য উন্নয়ন করা যায়।
৩) উৎপাদনের পর সংগ্রহ, প্রক্রিয়াকরণের সময় কীভাবে এ সমস্থ ফাইটোকেমিকেল কিভাবে সংরক্ষণ করা যায় তার উপযুক্ত পদ্ধতি উদ্ভাবন ও সম্প্রসারণ করা প্রয়োজন। (চলবে)

লেখক: ঊর্ধ্বতন বৈজ্ঞানিক কর্মকর্তা, জৈব কৃষি গবেষক, বারি, গাজীপুর